Набирания за бойци: тайната за 40% повече сила

Повечето атлети пропускат една от най-мощните техники при набиране за изграждане на сила. Докато всички се фокусират върху издърпването си до лоста, истинската магия се случва по пътя надолу. Ексцентричните набирания - където акцентирате върху фазата на спускане - могат да отключат до 40% повече увеличения в силата от традиционните набирания, което ги прави революционни за изграждането на железен гръб, железен хват и издръжливост за битка.

Науката зад ексцентричната сила

Човешкото тяло има интересна особеност: мускулите могат да генерират значително повече сила при удължаване (ексцентрични контракции) отколкото при скъсяване (концентрични контракции). Изследванията показват, че ексцентричните мускулни действия могат да произведат 20-40% повече сила от концентричните им еквиваленти. Това не е просто игра на числа - то се превръща в реални предимства в силата.

Когато бавно се спускате надолу от набиране, създавате контролирани микро-наранявания в мускулните влакна. Тялото ви реагира на тази контролирана "повреда", като изгражда по-плътна мускулна тъкан и по-силни сухожилия. Ексцентричната фаза също активира стабилизиращите мускули - предмишниците, мускулите на хвата и торса - на много по-високи нива от самата фаза на дърпане.

Това означава, че неглижирайки спускащата част от набиранията си, имате достъп до пряк път за изграждане на сила, който повечето хора напълно игнорират.

Защо бойците трябва да обърнат внимание

За бойните атлети ексцентричните набирания предлагат предимства, които се простират далеч отвъд просто добрия външен вид. Силата на хвата и гърба, развита чрез ексцентрична тренировка, се превръща директно в предимства специфични за боя:

Издръжливост и контрол на хвата: Силният, издържлив хват ви дава по-добър контрол в клинча, позволявайки ви да диктувате позиционирането и да изморявате противниците. Той също подобрява контрола на ръкавиците и стабилността на китката, от решаващо значение за поддържане на защитни позиции или в граплинга по време на дългите рундове.

Сила на гърба и латералните мускули: Латералните и гръбните мускули са от съществено значение за защитата, дърпането на противници в определени позиции и генериране на сила при борбата. Силните латерални мускули също допринасят за експлозивността на удара и рязкостта, помагайки ви да се възстановите по-бързо между ударите.

Невидима броня: Комбинацията от неуязвима сила на хвата и мощен гръб създава това, което много бойци наричат "невидима броня" - видът функционална сила, която противниците могат да почувстват, но не могат да видят, докато не е твърде късно.

Протоколът за ексцентрични набирания

Започването с ексцентрични набирания е просто, но изпълнението прави цялата разлика:

Основна техника

1. Стигнете до върха: Скочете, качете се или се издърпайте до горната позиция на набиране
2. Контролирайте спускането: Спускайте се бавно за 5-8 секунди, поддържайки напрежение през цялото време
3. Пълно разтягане: Позволете на ръцете си да се разтегнат напълно отдолу
4. Нулиране и повторение: Вземете кратка почивка, след това се върнете за следващото повторение

Насоки за тренировъчна програма

• Повторения: 6-8 негативни повторения на серия
• Серии: 3-4 серии на тренировка
• Честота: 2 пъти седмично
• Прогресия: Добавете тежест чрез колан или жилетка с тежести, когато вече ви е твърде лесно със собствено тегло

Ключът е постоянството и прогресивното натоварване. Започнете със собствено тегло и се фокусирайте върху удължаване на тази спускаща се фаза. Когато станете по-силни, можете да добавите тежест, за да продължите да предизвиквате мускулите си.

Специфични упражнения за бойни спортове

За да максимизирате прехвърлянето на резултатите към бойните спортове, комбинирайте ексцентричните си набирания със специфични упражнения за хвата, койото ви трябва в битка.

Набирания с кърпа: Преметнете кърпа върху лоста за набирания и я хванете вместо самия лост. Това имитира хват при работа в клинч и жиу-жицу с кимоно, изграждайки специфичната сила на хвата, която ще използвате в състезанието.

Фермерска разходка: След сериите ви набирания, хванете тежки дъмбели или пудовки и ходете в права линия. Това изгражда издръжливостта на хвата, от която се нуждаете за късните рундове, когато ръцете ви започват да се уморяват.

Вис с тежест: Просто висенето на лоста с добавена тежест изгражда сила на предмишниците. Работете до висене на теглото на тялото си плюс 20-40 килограма за 30-60 секунди.

Тези допълващи упражнения превръщат новата ви сила в ръцете в издръжливост специфична за битки, който практикувате, гарантирайки че постигнатото във фитнес залата се превръща директно в предимства по време на състезание в боен спорт.

Заключението

Ексцентричните набирания представляват един от най-малко използваните инструменти за изграждане на сила във фитнеса. Чрез акцентиране върху фазата на спускане, използвате естествената способност на тялото си да генерира повече сила, докато изграждате вида функционална сила, която се проявява когато е най-важно.

За бойците това не е просто добавяне на още едно упражнение към рутината - това е изграждане на невидимата сила, която може да ви даде предимство когато всичко останало е равно. Силен хват, мощен гръб и издръжливостта да поддържате и двете до финалния гонг: това е нещото, което може да вземете от ексцентричната тренировка.

Следващия път когато се приближите до лост за набирания, помнете че истинската работа започва когато започвате да се спускате. Бъдещото ви аз - и противниците ви - ще почувстват разликата.